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Receta pastas caseras integrales. Cómo hacer un plato de pastas saludable

RECETA DE PASTAS INTEGRALES CASERAS. COMO ARMAR UN PLATO DE PASTAS SALUDABLES
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Foto de Lisa en Pexels


¿Quién dijo que un plato de pastas no puede ser saludable? De la carrera de medicina que estudié, la parte que más me gustaba era la de nutrición y metabolismo. Es un tema que me apasiona y que he estudiado en profundidad. Pero lamentablemente noto que en la población en general hay mucha desinformación respecto al tema. Si bien tenemos mucha información disponible, la mayor parte no es de buena calidad ni mucho menos completa. Entonces más que educar genera confusión.

Por eso hoy quiero derribar un mito de la nutrición muy difundido y es que la pasta no es saludable o "engorda". Veamos por qué este mito es falso y cómo lograr que un plato de pastas sea saludable.


¿Cuáles son los nutrientes que debemos consumir a diario para estar saludables?

Dentro de nuestra alimentación debemos consumir todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) y los macronutrientes.

Hoy vamos a enfocarnos en los macronutrientes. Éstos son los carbohidratos, azúcares o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, azúcares o carbohidratos son la fuente de energía inmediata que nuestro cuerpo necesita para realizar todas sus actividades. Cuando consumimos azúcares en exceso, éstas son transformadas por el cuerpo en glucógeno y grasa para ser almacenadas.

Las principales fuentes de carbohidratos son: harinas, arroz, azúcares, miel, tubérculos, frutas, legumbres, cereales. Se encuentran en todos los alimentos, algunos tienen mayor cantidad que otros. Las frutas, por ejemplo, tienen carbohidratos pero también tienen mucha fibra, agua y micronutrientes. La leche y los lácteos contienen azúcares naturales, pero también mucha proteína, agua, micronutrientes y grasas, convirtiéndola en un alimento saludable consumido con moderación. 

Las grasas

Las principales fuentes de grasas son: Aceites vegetales, frutos secos, semillas, grasas animales, lácteos enteros. Las grasas, tan temidas por muchos, son necesarias porque cumplen diversas funciones en el organismo humano, entre ellas, la producción de hormonas, formación de la membrana celular, absorción y transporte de micronutrientes, las grasas saludables promueven la función cerebral y protegen el corazón y los vasos sanguíneos, sirven de sostén para órganos retroperitoneales, y muchas funciones más además de constituir una fuente de energía.

Claro que todo eso se da en un contexto de cantidad de grasa corporal saludable, de acuerdo a distintos parámetros según el individuo. Cuando existe un exceso de grasas en el cuerpo se generan problemas en el organismo, y si existe un déficit, el organismo tampoco puede funcionar correctamente.

Las proteínas

Las proteínas también cumplen muchas funciones en nuestro cuerpo. Algunas cumplen funciones estructurales, otras funciones reguladoras/hormonales, de transporte de sustancias en la sangre, enzimática, homeostática y más.

Las principales fuentes de proteínas son los lácteos, huevos, carnes, legumbres, pescados.

La fibra

Ahora, existe otro elemento importante en los alimentos que ayudan a mantener la salud intestinal y retrasan la absorción de los carbohidratos produciendo sensación de saciedad por más tiempo. Ese elemento es la FIBRA ALIMENTARIA. 

Encontramos la fibra en todos los alimentos de origen vegetal sin refinar o integrales (granos, cereales, legumbres, frutas y verduras, frutos secos, semillas, harinas y azúcares integrales)


¿Cómo armar un plato saludable y completo?

Los macronutrientes, sumados a la fibra alimentaria y los micronutrientes generan platos saludables y completos. Las cantidades de cada uno dependen de las necesidades de cada individuo, pero para un individuo con peso saludable, que desea mantener ese peso y no tiene ningún tipo de enfermedad nutricional, déficit o alergia, podemos usar la siguiente fórmula para preparar cada comida:

55-60% de hidratos de carbono

25-30% de grasas

15-20% de proteínas

En esta fórmula se deben incluir alimentos integrales y ricos en fibra, además de variedad para así poder incorporar todos los nutrientes necesarios.

¿Cómo puedo lograr que un plato de pastas sea saludable y completo? ¿Es posible?

Claro que es posible! Pero recordemos que las pastas se encuentran dentro de los alimentos que contienen mayor porcentaje de hidratos de carbono en su composición por lo que debemos complementar una porción de pastas con otros nutrientes para que el plato sea más completo, genere más saciedad y los niveles de energía que nos provea sean más estables en el tiempo, evitando así que al poco tiempo de haber consumido el plato de pastas tengamos hambre nuevamente.

80g es la porción de pastas justa para un adulto. Pero para generar mayor saciedad e incorporar nutrientes y fibra, podemos reducir la porción a 60-70g de pasta y acompañarla con vegetales (como espinaca, kale, acelga, brócoli, champiñón, tomates, zanahoria) de forma abundante. Además se puede usar una cucharadita de aceite preferentemente de oliva extra virgen para sumar grasas saludables e incluso frutos secos picados o semillas, y para añadir proteína se puede agregar un huevo, un poco de atún o queso fresco magro.


Receta de Pastas Caseras Integrales


Foto de Klaus Nielsen en Pexels


Hoy quiero enseñarles a hacer su propia pasta integral casera para que se conviertan en un clásico de su alimentación al igual que lo son en la mía. Esta receta la he realizado muchas veces y puede decir que su sabor es muy agradable y las pastas salen tiernas. 

Ingredientes:

  • 100g de harina integral fina
  • 400g de harina para repostería sin levadura
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de sal rosada

Preparación:


1) Primero vamos a mezclar las harinas con la sal en un bol. 
2) Una vez que estén bien integradas, formamos una corona en la mesada y añadimos los huevos de a uno integrando bien.
3) Amasamos unos minutos. La masa al principio puede ser un poco húmeda y se pega ligeramente en la mesada o las manos pero luego de amasar unos minutos se unificará perfectamente. Si luego de amasar sigue siendo pegajosa debemos añadir un poco (muy poco) de harina y  continuar amasando hasta que quede suave y uniforme.
4) Dejar descansar tapada y en un lugar fresco al menos 40 minutos.
5) Pasados los 40 minutos estamos listos para estirar la masa. Para eso emplearemos harina extra y una máquina para pastas o un palote. Estirar la masa de un grosor de 3 mm aproximadamente y cortar cintas.
6) Dejar secar ligeramente al aire, colgadas en una maderita.
7) Cocinar en agua hervida con un poco de sal y un chorrito de aceite durante 8 minutos aproximadamente.
8) Servir con verduras salteadas o crudas, un poco de aceite de oliva virgen extra y queso fresco magro

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